Como meditar: 15 sencillos pasos para principiantes

Los beneficios de la meditación siempre son anunciados por aquellos que la practican diariamente o con regularidad. Las personas tienen motivos diferentes para querer meditar: silenciar una mente inquieta, conocerse mejor, encontrar la tranquilidad y la verdad sobre sí mismo, forzarse a quedarse en un estado contemplativo o conectarse a la fe. Cualquiera que sea el motivo para querer iniciar esta práctica, puede ser desalentador no saber cómo empezar y cómo permanecer motivado.

1. Preparándose para meditar

Piense en el objetivo que desea alcanzar por medio de la meditación. La gente empieza a meditar por una serie de motivos diferentes ya sea para mejorar la creatividad, ayudar a visualizar metas, callar la voz interior o establecer una conexión espiritual. Si su único propósito es pasar unos minutos diarios sintiéndose presente en el cuerpo, sin preocuparse de todo lo que tiene que hacer, eso ya es suficiente para empezar. Trate de no complicar demasiado los motivos. El centro de la meditación es la relajación y el rechazo a estar involucrado por las ansiedades del día a día.

2. Encuentra un lugar sin distracciones

Cuando esté iniciando, principalmente, es importante eliminar del ambiente cualquier sensación que pueda distraerlo. Apague el televisor y la radio, cierre las ventanas para bloquear los ruidos de la calle y cierre la puerta para dejar de oír a compañeros de habitación ruidosos. Si usted divide la casa con amigos o familiares, puede ser difícil encontrar un lugar silencioso donde pueda concentrarse en la meditación. Habla con las personas con las que vives y pregúnteles si están dispuestos a permanecer quietos durante el tiempo en que desea meditar. Prometa que va a avisarles tan pronto como termine para que puedan volver a las actividades normales.

  • Una vela aromática, un ramo de flores o un incienso pueden dar un toque especial e incrementar su experiencia en la meditación.
  • Reducir o apagar las luces para concentrarse con más facilidad.

3. Utilice un cojín de meditación.

Estas almohadillas se conocen como zafus .El zafu es un cojín circular que le permite sentirse en el suelo al meditar. Como no tiene un respaldo, a diferencia de una silla, no deja que suelte la espalda y pierda el foco en la energía. Si no tiene un zafu, cualquier almohadilla o almohada vieja sirve para impedir que se quede con dolor durante períodos más largos al sentarse con las piernas cruzadas.

  • Si crees que sentarse sin apoyarse en un respaldo provoca dolor de espalda, siéntete cómodo para usar una silla. Trate de estar presente en el cuerpo y mantener una postura recta lo máximo posible mientras se siente cómodo y luego coló un poco en la silla hasta que esté listo para reanudar la postura anterior.

4. Utilice ropa cómoda

No es nada bueno usar algo que lo quite del estado meditativo, así que evite la ropa apretada, como jeans o pantalones cortos. Piense en lo que puede usar para ejercitarse o para dormir – estos tipos de ropa, sueltos y que permiten la transpiración, son la mejor opción

5. Elija un momento cuando se sienta cómodo

Cuando esté más acostumbrado a la meditación, es posible usarla para calmarse cuando se siente ansioso o sobrecargadoPuede ser difícil concentrarse al principio si usted es principiante hasta que se encuentre en un estado de ánimo apropiado. Por lo tanto, al principio, medite cuando ya esté relajado – tal vez así que despierte o después del horario.

  • Quite todas las distracciones que recuerde antes de sentarse a meditar. Haga un bocadillo si tiene hambre, use el baño si lo necesita y así sucesivamente.

6. Tenga una alarma cerca

Es bueno asegurar que la práctica de meditación dure por un período suficiente, pero, al mismo tiempo, no es legal interrumpir la concentración para mirar las horas. Coloque una alarma con el período que desee para meditar, sea diez minutos o una hora. Su teléfono ya puede venir con alarma, o bien puede encontrar sitios y aplicaciones que hagan el trabajo.

7. Comencemos con la meditación

Siéntese en el cojín o silla con la columna recta. La postura erecta le ayuda a concentrarse en la respiración. Si la silla tiene respaldo, trate de no inclinarse hacia atrás o relajar la postura. Quédate lo más recto que puedas.

  • Coloque las piernas de la manera que sea más cómodo para usted. Es posible extenderlas hacia delante o cruzarlas si está con la almohadilla en el suelo. Lo más importante es que la postura permanezca recta.

8. No te preocupes por las manos

En las imágenes, siempre vemos a las personas con las manos sobre las rodillas mientras meditan, pero si es incómodo, no es necesario hacerlo. Usted puede colocarlas en el regazo, dejarlas sueltas al lado del cuerpo, elija la posición que le permita vaciar la mente y concentrarse en la respiración.

9. Incline la barbilla como si estuviera mirando hacia abajo

No importa si está de ojos abiertos o cerrados mientras medita, aunque muchos creen que es más fácil deshacerse de las distracciones visuales con los ojos cerrados. De cualquier manera, inclinar la cabeza ayuda a abrir el pecho y facilitar la respiración.

10. Programe la alarma

Cuando haya encontrado una posición cómoda y esté listo para comenzar, programe la alarma con el tiempo que desea meditar. No se siente presionado a alcanzar un estado trascendental por 1 hora en la primera semana. Comience poco a poco, con sesiones de 3 a 5 minutos, y vaya aumentando hasta llegar a un período de media hora o incluso más, si lo desea.

11. Mantenga la boca cerrada al respirar.

Se debe inhalar y exhalar por la nariz en la meditación. Sin embargo, no se olvide de relajar los músculos de la mandíbula, incluso con la boca cerrada. No presione la mandíbula o los dientes; Simplemente relájese.

12. Concéntrate en la respiración.

Este es el objetivo principal de la meditación. En lugar de tratar de no pensar en las cosas que irritan cada día, tener un enfoque positivo: la respiración. Al concentrarse totalmente en la inspiración, usted verá que todos los demás pensamientos sobre el mundo exterior desaparecen solos, sin que tenga que preocuparse de ignorarlos.

  • Concentra en la respiración de la manera más cómoda para ti. A algunas personas les gusta mantener el foco en el movimiento de expansión y contracción de los pulmones, mientras que otras prefieren pensar en cómo el aire pasa por la nariz.
  • Es posible incluso enfocarse en el sonido de la respiración. Sólo tienes que entrar en un estado de ánimo en el que estás concentrado exclusivamente en algún aspecto de tu respiración.

13. Observe la respiración, pero no la analice

El objetivo es a estar presente con cada respiración, no describirlo. No se preocupe por recordar lo que estaba sintiendo, ni en conseguir explicar la experiencia en un momento posterior. Sólo vive el presente, evite ocupar su cabeza con la respiración, sólo tenga esta experiencia a través de los sentidos.

14. Si la atención se desvía de la respiración, tráigala de vuelta

Incluso después de ganar bastante experiencia con la meditación, usted descubrirá que los pensamientos pueden volar. Usted comienza a pensar en el trabajo, en las cuentas o en las cosas que necesita resolver después. Cada vez que percibe el mundo exterior infiltrando, no entre en pánico e intente ignorarlo. En vez de eso, vuelva sutilmente el foco a la sensación de la respiración en el cuerpo y deje que los pensamientos vuelvan a aparecer.

  • Usted puede encontrar más fácil mantener el foco en la respiración que en la exhalación. Tenga esto en mente si es así. Trate de concentrarse principalmente en la sensación del aire cuando sale de su cuerpo.
  • Trate de contar las respiraciones si tiene dificultad para recobrar la atención.

15. No vayas a los excesos

Acepta el hecho de que concentrarse es difícil para los principiantes. No se censure, al principio, todos tienen dificultad con la voz interior que no se calla. En realidad, algunos dicen que este retorno continuo al momento presente es “práctica” de la meditación. Además, no esperes que la práctica cambie del día a la noche. La atención plena lleva un tiempo para empezar a ejercer influencia. Medite todos los días durante al menos unos minutos, aumentando las sesiones siempre que sea posible.

pasos para meditar

Consejos adicionales

  • No olvide colocar el teléfono en modo silencioso.
  • Escuchar música suave ayuda a relajarse más.
  • La meditación no funciona como un pase de magia; Es un proceso continuo. Continúe practicando todos los días y usted percibirá poco a poco un estado de calma y paz desarrollándose internamente.
  • Meditar antes de dormir ayuda al cerebro a empezar a apagarse y le hace sentirse más relajado.
  • Es común concentrarse en la respiración y entonar mantras como el OM, pero si prefiere oír música al meditar, elija sólo las más tranquilas. Una canción puede ser tranquila al principio, pero después cambiar y girar a un rock en el medio, eso no es apropiado, pues interrumpe el proceso meditativo.
  • La frustración es una reacción esperada en esta situación. Entienda y sepa lidiar con eso, ella le enseña mucho sobre usted mismo, tanto como el lado más pacífico de la meditación. Dejad y se convierta en un ser unificado al universo.

Advertencias

Aléjese de cualquier organización que pida grandes cantidades de dinero por adelantado para cursos sobre meditación. Hay muchas personas que aprecian los beneficios de la práctica y que van a estar muy contentos de poder ayudarle de forma gratuita.

Materiales necesarios

  • Ropa cómoda
  • Almohadas / almohadas pueden ser útiles
  • Una alarma

Como contenido extra, me gustaría dejarte un vídeo del canal UnoTV Bites, donde dan tips para la meditación diaria.

Cómo comenzar a meditar / Meditación para principiantes (5 minutos diarios)

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